年假九天大挑戰 運用「健腦生活型態」策略預防延緩失智

波新聞─陳柔安／台北
隨著農曆新年九天連假的腳步臨近，家家戶戶正沈浸於團圓的喜悅中。然而，對於患有高血壓、高血糖、高血脂（簡稱「三高」）的中老年族群與失智者而言，這段長假卻隱藏著大腦健康的挑戰。天主教失智老人基金會社工處長陳俊佑特別呼籲，年假期間飲食結構的改變與生活節律的紊亂，極易成為誘發認知功能退化的觸媒，呼籲民眾應透過維持「健腦生活型態」落實失智症預防與延緩。
陳俊佑社工處長提醒，根據國際研究證實，高血壓是血管性失智症的最顯著因子，若收縮壓高於 160 mmHg 且未受控制，罹患阿茲海默症的風險將高達正常人的5倍。至於年菜中常見的高油脂、高熱量，也會讓未來罹患阿茲海默症的相對風險將上升3倍。而年假期間常見的糖果、糕點、果汁等，若攝取過量，會導致高血糖環境產生，糖尿病患的失智風險約增加2.0至2.5倍。加上親友相聚捨不得睡覺而熬夜，加速類澱粉蛋白在腦部沈積。年假期間若生活不節制，對大腦健康無疑是一種傷害。
針對年節飲食，陳俊佑處長建議採取「麥得飲食」（MIND Diet）的精髓。這套飲食法結合了地中海飲食與得舒飲食的優點，研究顯示能有效延緩大腦老化達 7.5 年。他提出以下年菜改造建議：
「佛跳牆」健康轉型：傳統佛跳牆充滿炸物，應將炸芋頭改為蒸或滷，排骨換成去皮雞胸肉，並加入香菇、娃娃菜等大量纖維，降低熱量並守護大腦。
「年年有餘」油脂優化：捨棄油炸，採「清蒸」富含Omega-3的鯖魚或秋刀魚，能提供大腦所需的抗氧化物。長者的蛋白質攝取量，希望一天能達到1公斤體重有1.2-1.5公克的比例。
「長年菜」纖維加乘：芥菜應避免與肥豬肉同燉，改以蔬菜高湯提鮮，起鍋前撒上堅果碎，達成麥得飲食中「綠葉蔬菜＋堅果」的強強聯手。
零食策略性替代：以原味堅果或毛豆取代精緻糖果，或是吃莓果，但也需要注意水果攝取應限量，避免過量果糖轉化為三酸甘油脂，加重脂肪肝風險。
在長假的娛樂安排上，陳俊佑處長強調「腦動、身動、人際互動」的重要性。
益智活動勝於電視：打麻將、玩橋牌涉及計算與策略，是優質的腦力訓練。近年流行的桌上遊戲亦能增進跨世代互動，透過學習新規則建立神經連結。
賦能家務練習：應鼓勵長輩「多動手」，如帶領孫輩寫春聯或包水餃等烹飪，這屬於複雜的執行功能練習。
運用科技社交對抗孤獨：真正的護腦社交在於「有人分享憂苦與快樂」。獨居長者可透過視訊與遠方親友、同學們通話，分享過往的人生故事，這種「懷舊療法」對維持認知功能有顯著效果。
為確保年假期間健康不打烊，陳俊佑處長建議三高族群應制定具體的「行動計畫」：
黃金活動比例：每天有健腦活動、三餐注意蛋白質與蔬菜的攝取、每天維持7-8小時的充足睡眠，一周至少150分鐘進行體能活動（如飯後健走20分鐘、初一或初四到廟中祈福、到親朋好友家中走春、天氣好時可以親近大自然）。
藥物不中斷：門診多於過年期間停診，慢性病處方箋可提前10天領藥，確保降壓、降血糖等藥物不中斷。
防走失策略：春節人潮擁擠，對於疑似認知減退的長輩，出門前應先拍照，並配置GPS定位器或身分識別卡。
陳俊佑處長最後溫馨提醒，雖然長假易帶來社交壓力，但若感到疲憊，長輩應適時設置「暫停時間」，自行到安靜空間休息，深呼吸一下或練習身體掃描。他呼籲大眾：「失智症預防與延緩不是口號，而是每一天日常的生活實踐，透過腦動；身動、人際互動、健康飲食、充足睡眠與慢性病自我管理，共同守護最珍貴的大腦資本」。
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圖／年節飲食選擇可參酌「一路吃到老」咀嚼吞嚥書籍